Mon plan d’entraînement au semi-marathon

J’ai déjà évoqué ici mon intérêt croissant pour le running, une activité que j’ai débuté il y a un plus d’un an. Après avoir tâtonné au début, je me suis inscrite à diverses compétitions tout au long de l’année pour essayer de me surpasser et de profiter de l’ambiance folle des courses entre runners passionnés. Il y a quelques mois, je me suis lancé un défi un peu fou : courir un semi-marathon. Cela faisait déjà un petit moment que j’étais à l’aise sur des distances moyennes (dix, quinze kilomètres…) et j’ai eu envie de me pousser un peu plus et de repousser mes limites. Après un an de running et quelques 700 kilomètres au compteur, cela représentait pour moi un beau challenge, difficile mais pas irréaliste compte tenu de mon niveau d’entraînement et de mes capacités. Je me suis donc inscrite au semi-marathon de Lyon, qui aura lieu le 4 octobre prochain (oui, ça approche très dangereusement !)

Rapidement, je me suis mise en quête d’un plan d’entraînement adapté, sachant bien que j’aurais moins de difficultés à suivre un plan tout tracé plutôt que de me lancer à l’aveuglette sans aucune organisation. Avec mon chéri (qui participera également à la course), nous avons opté pour un plan d’entraînement trouvé sur le site Nutratletic. J’ai choisi initialement le plan prévu pour courir le semi-marathon en deux heures, soit à une vitesse de 5’40 au kilomètre. Je me suis rapidement rendue compte que c’était un peu ambitieux et j’ai revu mes objectifs à la baisse, préférant opter pour le plan en 2h10 (soit à une vitesse de 6’10 au kilomètre).

Voici donc les étapes que j’ai suivies, sachant que j’ai dû à plusieurs reprises adapter les séances à mon niveau de fatigue et à mon emploi du temps. Pour alléger un peu la description de mes semaines, qui peut être indigeste, je n’ai pas tout précisé. Mais toutes les séances de fractionnés ont été précédées d’un échauffement de 25 à 30 minutes et suivies d’un retour au calme sur 10 à 15 minutes. J’ai également casé quelques séances de renforcement musculaire. Pour retrouver le plan complet, rendez-vous sur le site de Nutratletic !

Semaine 1

Séance 1 : 1 h de footing à allure modérée
Séance 2 : fractionnés avec 2 séries de 6×400 m avec une récupération de 45 secondes
Séance 3 : 1 h de footing à allure modérée + 8 lignes droites de 100 m (allure semi) + abdominaux

Bilan : C’est à l’issue de la séance de fractionnés que j’ai su que l’objectif « 2 heures » n’était pas pour moi. Cette séance a été très difficile, étant donné que je n’avais pas fait de fractionnés depuis longtemps et que j’accumulais la fatigue de toute une année. J’ai fini sur les rotules et un peu découragée. La première séance n’a pas posé de problème et la troisième n’a pas été faite (je partais en vacances en pleine montagne, je l’ai donc remplacée par une séance plus courte… mais avec du dénivelé !)

Semaine 2

Séance 1 : 1h10 de footing à allure modérée
Séance 2 : fractionnés avec 12×300 m avec une récupération de 1 minute
Séance 3 : fractionnés avec 8×1000 m (allure semi-marathon) avec une récupération de 1’30

Bilan : J’ai peiné pendant les fractionnés sur 300 m et j’ai dû faire deux séries de 6 au lieu d’une seule de 12. Mais j’ai tenu bon ! Les fractionnés sur 1000 m m’ont posé beaucoup moins de problèmes et j’ai fini toutes mes répétitions à une allure plus rapide que prévue. C’était une séance assez physique malgré tout mais je l’ai finie contente de moi.

Semaine 3

Séance 1 : fractionnés avec 10×500 m et une récupération de 1’15
Séance 2 : 1h30 de footing à allure modérée
Séance 3 : fractionnés avec 3×1600 m

Bilan : Les fractionnés sur 500 m ont été super costauds… J’ai été à deux doigts d’abandonner avant la fin mais je n’ai rien lâché et j’ai pu finir toutes mes répétitions avant le temps imparti. Les fractionnés sur 1600 m m’ont semblé beaucoup plus faciles, avec une allure une fois encore un peu supérieure à ce qui était prévu. Pour la sortie longue, celle-ci a été écourtée… J’étais de garde ce week-end là et le téléphone a sonné après 30 minutes. J’étais bien sûr un peu blasée !

Semaine 4

Séance 1 : fractionnés avec 15×200 m et une récupération de 1 minute
Séance 2 : 1h15 de footing à allure calme
Séance 3 : fractionnés avec 3×3000 m et une récupération de 3 minutes, à une allure légèrement supérieure à celle du semi

Bilan : Une bonne semaine ! J’ai été super contente d’avoir réussi les fractionnés courts sans trop souffrir et je dirais même que c’est une séance que j’ai appréciée. Les fractionnés longs ne m’ont pas posé trop de soucis, j’ai fini dans le temps imparti. Par contre, la fatigue a commencé à se faire sentir au niveau des jambes.

Semaine 5

Séance 1 : 1h10 de footing à allure modérée + 8 lignes droites de 100 m à allure semi-marathon
Séance 2 : fractionnés avec 12×400 m et une récupération de 1 minute
Séance 3 : 10 km à allure semi-marathon

Bilan : Le retour des terribles 400 m a été fatal… J’ai fini ma séance mais avec quelques secondes de retard sur 2-3 répétitions. Pour des questions d’emploi du temps, j’ai été obligée de caser le 10 km le lendemain des fractionnés. Clairement, j’aurais dû éviter. Mes cuisses avaient tellement chauffé la veille que je n’ai pas été capable de courir correctement. Un peu déçue de finir par un « échec ».

Semaine 6

Séance 1 : fractionnés avec 10×300 m et 1 minute de récupération
Séance 2 : 1h20 de footing à allure modérée
Séance 3 : 3×4000 m à allure semi-marathon avec 3 minutes de récupération

Bilan : Les fractionnés courts ont été difficiles, j’avais toujours des sensations de lourdeur dans les jambes dès que j’accélérais. Le reste de la semaine ne s’est pas réalisé comme je le souhaitais à cause de mes gardes et de mon déménagement que je devais gérer. Je me suis donc contentée de footings lents pour faire tourner les jambes sans trop les solliciter.

Je n’ai pas non plus suivi correctement les semaines 7 et 8 prévues par le plan d’entraînement à cause de mon ancien travail, de mon court séjour à Malte, de mon déménagement et enfin de mon nouveau travail… Bref, ces derniers jours n’ont pas été de tout repos ! J’ai fait comme j’ai pu pour jongler entre ma vie personnelle pleine de changements et mon emploi du temps sportif. J’avoue avoir relégué le running au second plan ces derniers jours, un peu par obligation. Tant pis, cela fait partie des aléas !

Si je devais conclure sur cet entraînement, je dirais qu’il a été globalement exigeant. J’ai trouvé les séances longues, éprouvantes pour certaines, s’enchaînant rapidement. Les fractionnés courts, notamment, ont été assez difficiles, avec beaucoup de répétitions et des récupérations très courtes pour certaines séances. Je me suis même demandé dans quelle mesure ces séances étaient vraiment adaptées pour des coureurs de niveau « 2h10″… Par ailleurs, avec les échauffements et les séances longues, le volume d’entraînement a été conséquent. J’ai avalé un gros nombre de kilomètres au mois d’août (plus de 120 km dans le mois alors que je tournais plutôt aux alentours de 80 km) !

Au niveau de mon ressenti, il est un peu en demi-teinte. Je suis bien sûr un peu déçue d’avoir subi les aléas liés à mon travail, notamment avec les gardes de nuit qui rajoutaient de la fatigue et m’empêchaient de m’entraîner certains soirs. Même chose pour les week-ends… Pendant ces dernières semaines, j’ai travaillé deux week-ends entiers (donc à chaque fois, trois jours sans pouvoir s’entraîner). J’ai donc l’impression de ne pas avoir tiré tous les bénéfices de l’entraînement et j’ai peur de ne pas être suffisamment préparée. Mais, pour finir sur une note positive, j’ai certainement gagné en endurance ! Je n’ai pas vu de résultat incroyable au niveau de ma vitesse par contre, mais je serai peut-être surprise le jour J…

A trois jours du départ, j’ai changé mon état d’esprit. Je sais que j’ai beaucoup enchaîné dernièrement et je ne m’attend absolument pas à une jolie performance. L’idée sera plutôt de terminer ce semi-marathon sans me mettre de pression. Je sais que j’ai tendance à être rapidement ambitieuse et exigeante avec moi-même… Ces deux mois d’entraînement m’auront appris bienveillance envers soi-même et humilité !