Courir en hiver

Nous revoilà aujourd’hui pour un article sport ! Cela faisait longtemps et j’avoue que cela me manquait un peu. C’est une catégorie que j’aimerais beaucoup développer ici, mais j’ai très peur que ça ne colle pas avec la majorité des lecteurs du blog. A la base, j’ai créé Rhapsody in Green pour parler essentiellement beauté, mais j’ai tellement de centres d’intérêt et de passions qu’il m’est difficile d’en laisser certains de côté. Je m’en remets donc à vous et je me permets de solliciter votre avis : est-ce que cela vous ferait plaisir de lire un peu plus d’articles consacrés à ma pratique sportive (notamment, la course à pied, le yoga et le fitness) ? Quel type d’article sportif vous plaît le plus ? Un grand merci d’avance pour vos réponses.

Je me reconcentre maintenant sur le sujet du jour : la course à pied en hiver. Je sais qu’on est bien avancés dans la saison et que l’on commence à penser au printemps (moi la première !) mais j’aurais été déçue de ne pas partager avec vous mes quelques astuces pour me motiver et me couvrir correctement. En plus, je n’ai pas la chance d’habiter dans une région ensoleillée et je dois donc encore jongler avec des températures très froides et une météo pas très sympa. Par ailleurs, qui dit hiver dit jours qui raccourcissent, avec un soleil qui vient se coucher très tôt. Pour garder le même rythme d’entraînement que pendant la saison chaude, il est parfois nécessaire de courir de nuit. Eh oui, courir en hiver impose souvent quelques ajustements !

Choisir une tenue adaptée

Lorsque les températures sont encore relativement douces (plus de 8-10 degrés), je m’habille encore assez légèrement, avec un sweat respirant de running et une veste coupe-vent toute légère. Côté bas, je sors les leggins longueur 3/4 ou qui laissent les mollets découverts. En fait, je m’habille comme en automne (relisez cet article pour plus de précisions). Par contre, lorsque les températures chutent, là, c’est une autre paire de manches !

Quoi qu’il arrive, je vous donnerais trois conseils :

• Protéger les extrémités ! En effet, lorsqu’il fait très froid, la déperdition de chaleur par les extrémités (mains, tête) peut atteindre 70%. Il faut ainsi penser à se munir d’une paire de gants adaptés au running (les miens viennent de chez Kalenji et j’en suis très contente) et à se couvrir correctement la tête. Avec mes longs cheveux, le bonnet n’est pas envisageable mais j’ai trouvé une alternative dont je ne peux plus me passer : le large bandeau qui couvre bien les oreilles. Le mien vient de chez Odlo : il est idéal car il tient bien sans glisser, tient chaud sans étouffer et se laisse complètement oublier pendant le run.

• Adopter la technique de l’oignon : de la même manière que pour les sorties running en automne, il vaut mieux superposer les couches pour bien garder son corps au chaud. Sauf qu’en hiver, deux couches ne sont pas toujours suffisantes : on passe à trois !- La première couche doit être respirante : c’est elle qui va permettre de convertir votre transpiration en chaleur et éviter les sensations de froid et d’humidité. En fonction des températures, on choisit un tee-shirt respirant à manches longues ou courtes. L’idéal, c’est un vrai vêtement seconde peau, qui épouse les parties du corps et qui apporte beaucoup de confort.- La deuxième couche est plus épaisse : elle sert à isoler du froid. On préfère ainsi un sweat manches longues, si possible en matière synthétique qui assure également respirabilité et absorption.

  – La dernière couche est celle qui permet de lutter contre les intempéries en protégeant du vent et de la pluie. Encore une fois, on s’adapte aux températures : s’il ne fait pas trop froid (entre 5 et 8 degrés), on préfère le coupe-vent léger. Si on se rapproche de 0 degré, mieux vaut choisir une veste qui, en plus d’isoler du vent, apporte de la chaleur supplémentaire.

• Ne pas faire l’erreur de trop se couvrir. C’est encore plus tentant qu’en automne, car quand on sort de chez soi, il fait beaucoup plus froid. Mais il ne faut pas oublier que lorsqu’on court, la température ressentie est de 10°C supérieure à la température extérieure. Sinon, on étouffe au bout de 10 minutes avec toutes ces couches et la sortie running peut vite devenir très pénible. Evidemment, on prend en compte les températures… mais également le type d’effort que l’on va fournir ! Par exemple, sur mes sorties à allure tranquille et pendant mes échauffements, je suis plutôt bien couverte. Lorsque j’accélère franchement ou que je fais du fractionné, j’enlève une couche pour plus de confort (je suis rapidement au bord du malaise lorsque j’ai trop chaud !)

En pratique, ma tenue spéciale grand froid se compose :

– D’une brassière de sport avec un bon maintien (celles de Kalenji sont au top, sinon je suis également très contente de celles de Nike)

– D’un tee-shirt près du corps et respirant, manches courtes ou manches longues s’il fait vraiment très froid (sous les 0 degrés). Je possède un de chaque, les deux viennent de Kalenji et encore une fois, je souligne leur confort et leur efficacité.

– D’un sweat synthétique, manches longues, bien chaud : le mien est le même que celui qui me sert en automne, c’est un Asics que j’aime beaucoup et qui est très fonctionnel.

– D’une veste avec une petite doublure intérieure, pour protéger du vent et de la pluie tout en m’évitant de me transformer en glaçon. S’il fait assez doux, je remplace la veste par un coupe vent et si je fais du fractionné, je l’enlève juste avant de me lancer dans cet exercice à haute intensité. Ma veste vient de chez Nike, une bonne affaire que j’ai faite pendant les dernières soldes. Cela dit, vous en trouverez facilement dans toutes les grandes enseignes.

– D’un legging d’hiver. Le mien vient de chez Kalenji. En plus d’être chaud, il est extrêmement confortable ! Tellement que je suis tentée de le porter à la maison les week-ends quand je reste chez moi.

– D’une paire de gants et d’un bandeau. Il m’arrive parfois que j’enlève les gants pendant les fractionnés, quand je commence à avoir trop chaud. Je les garde dans ma poche et je les remets dès que la séance se termine.

Quelques idées shopping :

1. Veste Nike (la mienne !) –  2. Tee-shirt Adidas – 3. Veste coupe-vent Mango – 4. Legging long Asics – 5. Tee-shirt manches longues Even&Odd – 6. Brassard réfléchissant Puma – 7. Paire de gants de running Kalenji (les miens)

Courir de nuit

Avec les jours qui raccourcissent, parfois on n’a pas le choix : on est obligés de courir de nuit, et cela demande quelques précautions. Cela n’est vraiment pas quelque chose que j’aime faire puisque pour moi, le running rime avec nature, calme et paysages (je fais plus de 80% de mes sorties en forêt, dans des parcs ou sur des voies vertes). La nuit, je profite beaucoup moins de mon environnement, et j’y trouve forcément un peu moins de plaisir. Du coup, un bon compromis peut être de faire des sorties plutôt courtes le soir en semaine et d’en profiter vraiment avec une sortie longue, à la lumière du jour, le week-end.

Quand on court de nuit, il faut penser sécurité ! Ce n’est, à mon avis, pas le moment de jouer à l’aventurier, surtout lorsque l’on est une fille et qu’on court seule. Pour s’équiper, il peut être intéressant de se munir d’une frontale et de vêtements à bandes réfléchissantes (pas besoin de sortir de la voiture le magnifique gilet jaune de sécurité, les marques de sport ont pensé à nous et ont incorporé directement des éléments réfléchissants sur les habits). De cette façon, on est sûr d’être vu des voitures et, grâce à la frontale, on améliore également notre propre visibilité.

Si l’on a la possibilité de courir en groupe, c’est toujours un plus pour booster notre motivation et augmenter notre sentiment de sécurité. Dans le cas contraire, il existe plusieurs systèmes d’alarme pour signaler que l’on est en danger. Ce n’est pas le sujet le plus agréable à aborder… mais mieux vaut s’équiper que de le regretter. La marque Resqme notamment dispose de plusieurs dispositifs, par exemple une petite clé Defendme qu’il suffit de tirer pour déclencher une alarme très puissante (et faire fuir son agresseur…)

Enfin, quand on court de nuit, il faut être bien vigilant aux irrégularités de terrain et aux bruits suspects : mieux vaut éviter de courir avec une musique forte sur les oreilles afin de garder toute notre concentration.

Au moment de la sortie running

Là encore, il faut changer un peu ses habitudes lorsqu’on court en plein hiver. Avec les températures basses, les muscles sont froids et les articulations plus raides : il est plus sage de commencer sa sortie très tranquillement et d’observer un échauffement plus long que d’habitude avant une séance de fractionnés. Par exemple, avant ce type de séance, je m’échauffe au minimum 20-25 minimum à allure lente (« endurance fondamentale ») puis j’accélère progressivement l’allure.

Si, en cours de séance, on a besoin de faire une pause, mieux vaut rester autant que possible semi-actif, en marchant ou en trottinant tout doucement. Et effet, froid et transpiration ne font pas bon ménage… et lorsqu’on s’arrête brutalement, il ne faut que quelques minutes pour ressentir le froid et l’humidité : rien de plus désagréable.

Enfin, ce n’est pas parce qu’il fait froid qu’il faut oublier de s’hydrater ! Pensez à emporter une petite bouteille d’eau, à boire par petites gorgées avant, pendant et après le run.

Côté soins du visage

Eh oui, je n’oublie pas mon côté beauté-addict ! Pendant l’hiver, la peau de notre visage aussi est exposée au froid et au vent et demande d’être un peu chouchoutée. Je trouve que mes meilleures alliées sont les huiles végétales : elles nourrissent, assouplissent et protègent parfaitement. J’aime bien l’huile de jojoba, l’huile d’argan ou l’huile d’avocat. Sinon, plus simplement, je me sers du mélange d’huile du Dr. Hauschka que j’adore : l’huile protectrice, que j’applique avant d’aller courir.

Les lèvres ne doivent pas non plus être oubliées : un gros coup de baume à lèvres avant et après la sortie running permet d’éviter beaucoup de désagréments. Mes préférés pour l’hiver sont présentés en détails ici.

Voilà donc quelques pistes pour courir en hiver sans trop souffrir du froid et des intempéries. J’espère que vous avez réussi à vous motiver pendant la saison froide. On se retrouve bientôt pour l’article du printemps !