Courbatures : comment les éviter et les gérer ?

Ah, les fameuses courbatures ! Elles sont le lot de tous les sportifs, quelle que soit leur discipline. Même si on est souvent fier de les ressentir le lendemain d’une séance un peu intense, elles peuvent vite devenir gênantes, voire invalidantes. Pour autant, elles ne sont pas une fatalité. Voici quelques conseils pour les éviter et améliorer sa récupération post-effort.

Les courbatures, qu’est-ce que c’est ?

Les courbatures sont le résultat de micro-traumatismes des fibres musculaires. Elles surviennent après un effort inhabituel (en durée ou en intensité) ou suite à une reprise sportive, après un long temps de repos. Suite à cette agression, l’organisme réagit en déclenchant une réaction inflammatoire, mettant en jeu des phénomènes de cicatrisation. Les fibres musculaires vont donc se reconstruire, devenant plus solides et plus résistantes. C’est le phénomène de « surcompensation« .

Les courbatures sont donc loin d’être inutiles : elles permettraient au corps de progresser. Attention tout de même de ne pas abuser du phénomène, sous peine de risquer des blessures plus sérieuses (déchirures musculaires, tendinites).

Comment limiter l’apparition des courbatures ?

➤ Avant et pendant l’effort

Les courbatures sont en relation directe avec l’entraînement, on peut donc agir en amont sur quelques points clés :

• L’hydratation avant et pendant l’effort est primordiale. Un organisme déshydraté sera plus sujet aux douleurs et aux blessures. Il est conseillé de boire à petites gorgées et régulièrement tout le long de la séance (10-15 mL tous les quarts d’heure). En effet, il faut environ 30 minutes à l’organisme pour assimiler l’eau bue. Si la sensation de soif apparaît, c’est déjà le signe d’une déshydratation légère : mieux vaut prévenir que guérir ! De manière générale, il faut compter un apport de 2L d’eau minimum par jour pour un sportif à l’entraînement.
• L’échauffement : il permet de préparer progressivement le corps à l’effort, en faisant chauffer les muscles et en amenant doucement l’organisme à la bonne température. Pour les coureurs, il s’agit de commencer doucement par 15 à 30 minutes de footing à allure lente et confortable, avant de se lancer dans quelques accélérations. Avant une séance de fitness aussi, l’échauffement est indispensable : petits sauts, course sur place, montée de genoux… à faire pendant 10 minutes avant de rentrer dans le vif du sujet.
• L’intensité de l’entraînement : qu’il s’agisse de reprise ou de séance difficile, il est dangereux de s’imposer brutalement une charge travail inhabituelle. Pour les coureurs, le volume hebdomadaire (en kilomètres) doit être augmenté progressivement, à raison de 10% chaque semaine. Sinon, les courbatures seront au rendez-vous le lendemain ! Mieux vaut être régulier, c’est la clé d’une bonne progression.

➤ Après l’effort

Les courbatures n’ont pas encore eu le temps d’arriver, mais vous devez déjà savoir si vous avez un peu forcé… Voici quelques astuces pour limiter l’apparition de courbatures quelques heures après sa séance :

• L’hydratation : Eh oui, j’y reviens, mais il faut continuer à bien s’hydrater même (et surtout) après l’effort. En transpirant, l’organisme perd de l’eau et des minéraux, à raison de 0,5 à 1L par heure en fonction de l’effort et de la météo. Ces pertes doivent être compensées si possible au cours de la course mais également après. Des boissons minérales, riches en bicarbonates (Saint Yorre par exemple), sont intéressantes en post-effort : elles permettent notamment de limiter l’acidité sanguine provoquée par la libération de lactates.
• L’alimentation : On fait le plein de fruits et légumes. En effet, les minéraux contenus dans l’eau (même minérale) sont inorganiques et donc difficilement assimilables par l’organisme… alors que ceux des fruits et légumes sont organiques et beaucoup plus adaptés. Alors n’oubliez pas vos petits ravitaillements solides en fin de course : quartiers d’orange, compote, bananes…
• La douche : C’est un moyen facile d’alterner sources de froid et de chaleur sur nos membres endoloris. Dans un premier temps, l’eau chaude a un véritable effet décontractant et favorise la circulation sanguine et l’oxygénation des tissus. On peut terminer par 5-10 minutes de jet d’eau froide sur les membres. Le froid a un effet anti-inflammatoire et anti-douleur. En cas de gêne localisée, les bons vieux pains de glace feront très bien l’affaire.
• Les étirements : Effectués quelques heures après la course (et non pas juste après), ils facilitent la récupération au niveau musculaire. N’hésitez pas à suivre une petite routine d’étirements sur 15-20 minutes. Par exemple, Anne (Dubndidu) a filmé la sienne sur sa chaîne Youtube.
• Les manchons de compression : Ils ont un effet prouvé sur l’optimisation de la récupération après une course. Portés juste après un effort important puis pendant quelques heures après celui-ci (jusqu’au soir par exemple), ils favorisent la circulation sanguine et diminuent la fatigue musculaire. Je n’ai pas eu l’occasion d’en tester moi-même mais je pense investir pour mes prochains semi-marathons !

Que faire une fois que les courbatures sont là ?

➤ La récupération

Aïe, ouille… On se réveille le lendemain d’une course ou d’en entraînement intense et nos muscles nous rappellent immédiatement qu’ils ont travaillé la veille. Les courbatures sont là, mais ça ne veut pas dire qu’il ne nous reste plus qu’à les subir. Concernant la récupération, on peut adopter deux attitudes :

• La récupération complète : le mot d’ordre ? REPOS complet pendant 3 à 4 jours ou le temps nécessaire pour que les courbatures ne nous fassent plus souffrir. Cela veut dire : pas de sport du tout. En temps normal, les courbatures s’atténuent de jour en jour. Si ce n’est pas le cas, consultez votre médecin.
• La récupération active : il s’agit de pratiquer une activité physique douce et relativement courte afin de se dégourdir les jambes et d’accélérer un peu la récupération. Par exemple, on peut courir à allure lente pendant 20-30 minutes 24 à 48 heures après l’effort. C’est le fameux « footing de décrassage ». C’est l’attitude que je prépare adopter, notamment entre deux entraînements un peu difficiles. Je trouve que les muscles sont moins endoloris par la suite et oublient plus vite les courbatures. Si je ne peux pas courir, je fais 30 minutes de vélo. Moins traumatisant pour les articulations mais tout de même efficace !

➤ Les gestes qui soulagent

Une fois que les courbatures sont installées, j’aime bien prendre soin de mes jambes pour les aider à récupérer. Notamment, on peut agir sur deux tableaux :

• Les massages : pour cela, rien de mieux qu’un foam-roller. Il s’agit d’un rouleau de massage pourvu de petits picots en mousse, spécialement conçu pour les sportifs. En l’utilisant sur toutes les parties du corps, il reproduit l’action des mains d’un massothérapeuthe. Je trouve le massage profond, parfois un peu douloureux, mais surtout très efficace pour limiter les douleurs. Sur les courbatures, il est radical !
• Les soins : Après l’effort, j’utilise deux soins différents. Pour un soulagement immédiat, j’aime appliquer le Cryotonic des laboratoires Phytomedica. Il s’agit d’une lotion à effet « glaçon » qui apaise localement les petites douleurs. Elles contient notamment les huiles essentielles de menthe poivrée, d’eucalyptus et de pin sylvestre. Pour un vrai coup de fouet, c’est l’idéal.
  Le soir ou lorsque les courbatures sont bien installées, j’utilise l’onguent du Père Jean, des Artistes de la Nature. Je vous avais parlé de cette gamme précédemment et j’ai toujours un gros coup de coeur pour leurs produits. Le soin, sous forme d’huile, pénètre facilement la peau et on observe les effets décontractants dès le lendemain. Petit plus : la gamme est 100% bio !

Voici donc quelques pistes de réflexions autour des courbatures, ainsi que les gestes que j’aime adopter. Bien sûr, les courbatures restent inévitables dans un grand nombre de cas mais on peut optimiser sa récupération très simplement ! De votre côté, quels sont vos trucs et astuces pour éviter les courbatures ?

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