Je le disais dans mon article Wishlist de rentrée, mais le mois de septembre est pour moi le mois des bonnes résolutions. Qui dit septembre, dit retour à la routine pour la plupart d’entre nous. Routine, d’accord ! Mais pas question de laisser la place à la monotonie. Et si on profitait de ce nouveau départ pour se booster un peu côté sportif ? Personnellement, je trouve que la rentrée est une excellente occasion pour se remettre en forme, intensifier son entraînement et préparer son corps à se dépasser.
Si comme moi, vous êtes un peu en retard ou si vous cherchez encore l’activité sportive qui sera la plus adaptée à vous, alors cet article devrait vous donner quelques pistes.
Un check-up médical
Profitez de la rentrée pour faire un tour chez votre médecin généraliste. Celui-ci pourra s’assurer que tout va bien et il vous donnera le feu vert pour vous entraîner. Pensez à lui demander un certificat de non contre-indication à la pratique de votre sport. C’est très utile pour les compétitions et ce sera systématiquement demandé à chaque fois que vous voudrez prendre un dossard. Petite astuce : pensez à scanner le fameux papier et à le ranger dans un dossier sur votre ordinateur. Il sera retrouvé beaucoup plus facilement.
Si comme moi, vous portez des semelles orthopédiques, envisagez également de consulter votre podologue. Pour les sportifs, les semelles se renouvellent environ une fois par an. C’est l’occasion de faire un nouveau bilan postural et d’adapter éventuellement les nouvelles semelles aux douleurs et difficultés rencontrées.
Définir ses objectifs
Le piège, lorsque l’on (re)commence une activité sportive, c’est de vouloir trop bien faire. Souvent, avec la nouveauté, on fait face à un excès de motivation qui peut conduire à s’éparpiller un peu. Pire, on peut avoir tendance à se fixer des objectifs peu raisonnables… avec le risque de se sentir vite dépassé. L’important, c’est de cibler des objectifs atteignables et que l’on peut tenir dans la durée. Rien de plus désagréable pour le moral que de tout devoir abandonner après 2-3 semaines.
➤ Découvrir un nouveau sport : C’est l’idéal pour se motiver ! A condition de pouvoir le caser dans son emploi du temps. Pourquoi ne pas commencer par une ou deux séances par semaine, à jour fixe, afin de voir comment vous vous organisez. Renseignez-vous sur les sports qui se pratiquent près de chez vous : en début d’année, il y a le forum des associations, ouvert à tous. Sinon, le bouche à oreille fonctionne très bien.
➤ Progresser dans sa discipline : Avec l’été, l’entraînement n’a pas forcément été optimum. Chaleur, vacances, pause annuelle… C’est le moment de reprendre progressivement. Les performances ne seront pas forcément au rendez-vous tout de suite. C’est frustrant au début mais il faut éviter de vouloir trop en faire. Pour les coureurs, ne rajoutez que 1 ou 2 km par semaine à vos séances et courez lentement pour retrouver votre endurance. Si les derniers fractionnés datent un peu, attendez 3-4 semaines d’entraînement régulier avant de les réintroduire dans votre planning. Enfin, pour progresser, rien de tel que de faire appel à un entraîneur. Passez voir le club d’athlétisme le plus près de chez vous pour vous renseigner sur les séances proposées.
➤ Se remettre en forme : C’est un objectif raisonnable et logique. Pour cela, on peut compter sur une activité de renforcement musculaire (en salle, à la maison) associée à une activité plus cardio (course, vélo). Les meilleurs résultats sont obtenus lorsque tout le corps est sollicité. Il vaut mieux se dire « je veux un corps harmonieux et tonique » que « je veux affiner mes cuisses ». Bien sûr, cela n’est valable que si l’on adopte en parallèle une alimentation saine et variée.
Planifier ses séances de sport
Bien que je ne sois pas la reine de l’organisation, je dois reconnaître que planifier ses séances de sport aide beaucoup à savoir où on va ! Avoir un planning sportif permet de se motiver, de remplir plus vite ses objectifs et de gagner en efficacité. Quelques conseils pour mieux y arriver :
- Un planning se prépare forcément à l’avance : l’idéal, c’est de planifier la semaine entière à venir. Le dimanche soir, on s’arme de son agenda (ou de son ordinateur) et on remplit les cases avec les entraînements prévus. Le tout, c’est de trouver le support qui nous convient le plus.
- Si on a un objectif en vue (une course par exemple), on le note tout de suite sur l’agenda et on articule les entraînements autour. Cela donne une certaine logique aux entraînements et nous permet de mieux visualiser ce qui nous attend.
- On explore de nouveaux créneaux : par exemple, on peut caser 30 minutes de sport le matin, avant d’aller travailler. Le réveil sonnera un peu plus tôt mais au moins, l’objectif sera rempli ! Et puis souvent, il est encore plus dur de se motiver après une longue journée fatigante…
- On n’oublie pas les journées « off » : elles sont aussi importantes que les séances de sport elles-mêmes et nous permettent de mieux récupérer.
Garder la motivation
Se motiver au début, c’est facile. Quand la fatigue et la routine s’installent, ça l’est moins. Quelques conseils pour s’accrocher lorsque le mental a du mal à suivre :
- Garder en tête ses objectifs : Telle une lumière au bout du chemin, les objectifs doivent nous aider à tenir. S’ils ont été un peu ambitieux, il ne faut pas hésiter à les revoir à la baisse, il n’y aucun mal à cela. Par exemple, pour mon premier semi-marathon, j’ai préféré changer de programme en cours de route car celui que j’avais prévu initialement s’est avéré trop difficile. J’ai fini ma course dans les temps et très satisfaite !
- Faire du sport à plusieurs : Embarquez vos amis ou votre famille dans l’aventure avec vous. A plusieurs, c’est quand même plus agréable et plus motivant !
- Partager ses séances de sport : sur Instagram ou sur Facebook, par exemple. Cela rebooste à bloc de recevoir des encouragements d’autres sportifs et cela permet de suivre sa progression. Je vous conseille par exemple le groupe Facebook IG Runneuses, où l’on discute dans la bonne humeur et l’entraide.
- Investir dans une jolie tenue : On ne se le cache pas, être bien équipé fait du bien au moral et aide même à se motiver. Quand on a investi un peu d’argent dans une bonne paire de baskets, ce serait quand même dommage de les laisser au placard.
- Se récompenser : A l’inverse, je trouve que se récompenser après l’effort est une très belle façon de s’encourager. S’offrir un bon repas au restaurant, un nouvel équipement, ou même tout simplement un soin détente à la maison… il faut savoir se faire plaisir.
Ma rentrée sportive
Maintenant que j’ai exposé quelques idées pour réussir sa rentrée sportive, je vais vous parler un peu de la mienne. Vous le savez peut-être, mais je souffre depuis environ 3 mois d’une tendinite du fascia lata. En conséquence, je n’ai pas pu courir de tout l’été, et j’ai inévitablement beaucoup perdu en endurance et en vitesse. Depuis quelques jours, je reprends progressivement la course à pied sans trop de douleurs, ce qui me permet enfin de me reconcentrer sur mon sport favori. Il faut dire que j’avais hâte de faire ma rentrée ! Mes objectifs sont les suivants, pour le mois à venir :
- Reprendre la course à pied 3 fois par semaine, sur de petites distances : environ 5 kilomètres par sortie, pendant au moins 3-4 semaines
- Faire 2 séances de renforcement musculaire par semaine, de 30 minutes à 1h. Soit à la maison, soit à la salle de sport où je viens tout juste de m’inscrire. L’objectif est de renforcer tout le corps, en particulier ma ceinture abdominale.
- Faire 2h de vélo 1 fois tous les 15 jours
- Optionnel : caser 20 à 30 minutes de yoga le matin avant de partir travailler. C’est un objectif que je ne m’impose pas car je suis déjà bien fatiguée. Les soirs où je me sens en forme, je mets mon réveil un peu plus tôt le lendemain matin. Pas de pression, j’y vais au feeling.
Au bilan, je prévois de faire des séances de sport assez courtes (jusqu’à une heure maximum) mais assez nombreuses dans la semaine. L’idée, c’est de retrouver un bon niveau côté cardio et d’apprendre la régularité. Si tout se passe bien côté tendinite, j’envisagerai d’allonger mes séances de running le mois prochain !
Et vous, comment s’est organisée votre rentrée sportive ? Quels sont vos objectifs ?
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Très chouette article !
J’ai quasi fait la même chose, et pour le moment je tiens le rythme !
Je prévois 5h de sport par semaine. On verra si c’est toujours le cas d’ici quelques semaines. 😀
Merci Sophie !
5h par semaine, c’est un beau programme ! Je dois plutôt être proche des 3-4h pour ma part, mais ça me convient pour l’instant. J’aimerais faire plus, bien sûr, mais mon emploi du temps ne me le permet pas forcément 🙂 On fera un point dans quelques semaines 😉
J’alterne entre running, bachata, équitation et fitness. Espérons que je tienne sur le long terme… Même si je doute un peu !
Bon à date j’en suis à 4h par semaine si on compte la danse du lundi soir. 😀
Je vais voir si je tiens le rythme, et si c’est le cas, je tâcherai d’aller à la salle le mercredi ou le jeudi.
C’est déjà super bien ! Et bien sûr que la danse, ça compte 😉
Ton article est très encourageant, surtout pour quelqu’un qui part de très loin comme moi 😉 je suis assez admirative de ton programme sportif, j’espère parvenir un jour à ce genre d’objectifs. Bon rétablissement à toi et merci de tous ces conseils avisés!
Merci pour ton gentil commentaire ! Il n’y a pas de raison que tu n’y arrives pas toi aussi. Je partais d’assez loin également, notamment côté course à pied que je n’aimais pas du tout avant. Bon courage à toi et j’espère à bientôt.
Je vais essayer de prendre un nouveau départ cette année, et ton article m’y encourage grandement ! Malheureusement, je souffre (peut-être) d’une spondylarthrite, ce qui entraîne des grosses crises de douleur, où marcher est très difficile, donc faire du sport on en parle pas !
Alors que j’avais commencé le running après une vie à dire que je n’aimais pas courir, j’ai du tout arrêter quand la maladie s’est déclenchée…
Du coup, mon but cette année, est de réussir à pratiquer une activité physique régulière, mais pas nécessairement intense 😀 Cette maladie tombe d’autant plus mal que cette année je passe de prépa à école d’ingé, et j’ai donc énormément de temps et de possibilité de faire du sport :/ Mais je voudrais (en vrac) commencer le yoga, commencer un art martial (peut être l’aïkido), prendre une carte à la piscine ET y aller régulièrement, et danser régulièrement grâce aux associations de l’école 😀
PS: Oui, je dis que je vais y aller doucement, mais… c’est dur d’avoir envie de faire du sport, et de pas pouvoir…
Coucou !
Tout mon soutien pour ta maladie, ça doit être difficile à gérer. Je te comprends, dans le sens où moi aussi je n’ai pas pu faire ce que je voulais pendant plusieurs mois à cause d’une douleur. Il y a certainement un sport que tu peux pratiquer sans te faire mal, je te souhaite de trouver ton bonheur 😀
Et tu me fais penser à mon école post-prépa : moi aussi je me suis inscrite à plein d’assos sportives de l’école, je voulais en faire le plus possible lol. Profite bien !
Beau programme, j’admire le temps que tu peux y consacrer par semaine.
Pour la part, ma seule régularité, c’est mes 1h15 de yoga le lundi soir lorsque je vais à mon cours. De mars à octobre, je vais aussi à vélo tous les jour à mon boulot mais c’est seulement 6 km aller-retour.
La course à pied, j’ai de la peine à trouver du temps car entre les soirs où je termine plus tard le boulot, où j’ai juste envie de me reposer avec un bon livre ou une série sur mon canapé, mon potager à m’occuper et parfois le manque de motivation, c’est pas évident! Et c’est sans compter sur les jours qui raccourcissent! En effet, je n’aime pas courir de nuit et en sachant qu’on arrive dans la mauvaise période. Et courir le matin, j’aimerais beaucoup mais je me lève déjà tôt car j’aime prendre mon temps le matin et je commence à 8h le boulot. De plus, en sachant qu’après une course j’ai besoin de 30 minutes au moins pour « refroidir » avant d’aller à la douche, je devrais me lever très tôt.
Pour l’hiver, la piscine serait peut-être une bonne opportunité, d’autant plus qu’il y en a une qui vient d’ouvrir à 5 minutes de chez moi.
En tout cas, merci pour ton article qui donne envie de s’y consacrer pleinement 🙂
C’est vrai que pour faire du sport régulièrement, il faut beaucoup de motivation et d’organisation. Je comprends tes difficultés parce que j’ai un peu les mêmes : je n’aime pas spécialement courir de nuit non plus (et je finis le boulot à 20h alors autant dire que je dois faire avec) et le matin, j’aime effectivement prendre du temps pour moi… Mais plutôt à la maison ! Du coup le matin c’est plutôt yoga ou renforcement musculaire, comme ça je ne brave pas le froid. Et pour le running, j’essaie de faire 2 séances le week-end, comme cela je n’ai plus qu’une seule séance à caser la semaine. Pas idéal mais c’est toujours ça !
Tu me diras si tu te motives pour la piscine 🙂 J’ai bien envie de m’y remettre mais je vais essayer de ne pas me donner trop d’objectifs en même temps. Bisous
Ton article est super motivant, bravo pour tes efforts! Pour ma part j’essaie de me remettre au running aussi, j’ai dû faire une pause de quelques mois également du fait de douleurs chroniques aux genoux… C’est toujours difficile à caser, d’autant plus que j’ai adopté une routine yoga pour compenser que je ne veux pas abandonner et que comme je suis à l’étranger j’aimerais bien découvrir de nouveaux sports ici! Merci pour les conseils précieux, bon rétablissement à toi 🙂 (et chouette blog que je découvre)
Bonsoir
Je souhaitais savoir comment tu geres tes objectifs sportifs avec ton traitement anti acné.
Bonjour Emy,
Cela fera l’objet d’un article détaillé parce qu’il y a plein de choses à dire ! Mais dans les grandes lignes, je dirais que je prends le temps de longuement m’échauffer (surtout en hiver, indispensable) et que je suis plus à l’écoute de mon corps et de ses signaux. Globalement je peux continuer mon activité sportive comme avant mais avec quelques ajustements. Bises.