Comment je m’entraîne pour mon premier marathon

Je l’annonçais récemment, j’ai pris la décision de m’inscrire à mon tout premier marathon ! Celui de Paris, que je courrai en avril 2017 si tout se passe bien. Après bientôt trois années de running et plusieurs semi-marathons à mon actif, c’est un gros défi que je rêvais de me lancer.

Vous avez été plusieurs à vouloir suivre les étapes de ma préparation et je vais faire au mieux pour vous raconter mon organisation et le déroulement de mes séances. Avant de passer aux détails, je précise que je ne suis pas du tout une professionnelle du sport. Je suis une coureuse ordinaire, passionnée… mais pratiquant la course à pied en tant que loisir. En conséquent, j’ai dû faire quelques choix stratégiques pour réussir à mener de front mon activité professionnelle et ma préparation. L’entraînement que je suis est donc celui qui me convient et je ne peux que vous conseiller de vous faire encadrer si vous vous lancez vous aussi dans l’aventure !

Les contraintes

Je commence par cela, car c’est ce qui me faisait le plus peur avant d’entamer ma préparation. Allais-je réussir à concilier mon travail et le sport ? J’ai en effet une activité assez prenante : je travaille environ 40 heures par semaine, avec des horaires étalés et sans limite fixe. Je commence le matin vers 9 heures et je termine au plus tôt vers 19h30… mais en réalité, je suis rarement chez moi avant 20h-20h30. Et ce, 4 ou 5 jours par semaine (en alternant).

A côté de cela, je suis une grosse dormeuse : j’ai besoin de mes 8-9 heures de sommeil quotidiennes pour tenir dans la durée. Moi qui ne suis pas la personne la plus organisée et ordonnée du monde, j’allais devoir mettre un peu de discipline dans mon quotidien. Heureusement que l’objectif marathon me tient beaucoup à cœur !

Combien de séances par semaine ?

A cause de mon emploi du temps déjà bien chargé, j’ai préféré partir sur 3 séances de course à pied par semaine. Pour mon modeste objectif (finir le marathon !), cela me paraissait envisageable. Je savais que j’aurais beaucoup de mal à caser quatre séances hebdomadaires et à encaisser la fatigue engendrée. Sans parler de gérer en parallèle ce blog et les réseaux sociaux associés. J’ai donc réparti les 3 séances comme cela :

• Le lundi (jour non travaillé)
• Le mercredi soir (ou le jeudi si je finis après 20h)
• Le samedi (ou le dimanche si sortie très longue ou compétition)

Ainsi, je ne me prévois qu’une seule séance par semaine vraiment nocturne, au beau milieu de ma semaine de travail, tout en me laissant au moins 1 ou 2 jours pour récupérer entre chaque sortie.

Le choix du plan d’entraînement

Depuis que je cours, je m’entraîne seule (pas possible de m’inscrire en club avec mes horaires !) J’aime aussi cette liberté de pouvoir choisir les entraînements que je veux et quand je veux.

Pour cadrer tout de même ma pratique sans faire trop de bêtise, je m’inspire des plans « tout faits » que l’on peut trouver sur Internet afin de préparer mes compétitions. Pour ce premier marathon, je suis allée en « terrain connu » et j’ai choisi un plan de chez Nutratletic. Les plans sont imaginés par Samir Baala, double champion de France de marathon. J’ai choisi ce type de plan pour plusieurs raisons :

• J’avais suivi un plan similaire pour mes semi-marathons et cela s’était très bien passé
• Pas besoin de connaître sa VMA (cela tombe bien, je n’ai jamais fait de test)
• Les fractionnés sont pensés en distance et à chaque fois, le temps que l’on doit faire est indiqué
• Les séances sont bien équilibrées et progressives

Forcément, il me fallait choisir un objectif afin d’opter pour le plan le plus adapté à mon niveau. Étant donné que je cours sans trop grosses difficultés un semi-marathon en 2 heures, j’ai appliqué une petite marge de sécurité et je me suis dirigée vers le plan marathon en 4h30. Encore une fois, sachant que ce sera mon premier, j’espère surtout le terminer (avec le sourire !). La compétitrice qui sommeille en moi sera bien sûr ravie de le finir dans les temps… Mais disons que ce sera surtout un gros bonus.

Je ne pense pas qu’il soit absolument nécessaire de suivre un plan rigide pour les personnes qui, comme moi, n’ont pas un gros niveau en course à pied. Personnellement, je préfère quand même 1000 fois suivre un guide et m’y conformer. Cela me permet de ne pas dévier de mon objectif, d’apprendre la rigueur et de progresser très rapidement.

Pour les autres, il paraît qu’il y a une petite règle à respecter : accumuler, chaque semaine, l’équivalent d’au moins 42 kilomètres.

Ma préparation en pratique

Mon plan d’entraînement se déroule sur 10 semaines, et une semaine type se compose comme cela :

• Séance 1 : fractionné courte distance (200, 300, 400 ou 500 m à répéter entre 10 et 15 fois)
• Séance 2 : footing en endurance (de 1h à 1h30)
• Séance 3 : sortie longue avec fractionnés longue distance (1000, 2000, 3000 ou 4000 m)
• Séance 4 : renforcement musculaire, étirements

Avant chaque fractionné, je prévois une longue période d’échauffement (au moins 30 minutes) ainsi qu’un footing de récupération en fin de séance (10-15 minutes). Cela permet de préparer le corps à l’effort et d’accumuler les kilomètres. Cela permet aussi de travailler le mental : se lancer dans des fractionnés longs alors que cela fait déjà 45 minutes que l’on court demande un peu de volonté !

Concernant les sorties en endurance, il s’agit d’un footing à allure très lente. Le cardio ne doit pas être élevé et on doit être capable de discuter normalement tout en courant. Même si j’ai l’impression de traîner des pieds au début, cela fait partie des séances que j’ai appris à adorer. Je les fais de nuit en rentrant du travail, au calme sur des chemins, en regardant les étoiles. Je me sens vraiment super bien et cela me permet de profiter du grand air.

Pour le renforcement musculaire, il est indispensable pour aider le corps à tenir la même allure pendant de longues distances. J’essaie de cibler le corps entier et de bien travailler ma ceinture abdominale. En effet, avoir une ceinture abdominale tonique et forte aide à maintenir une bonne posture pendant toute la course et à se fatiguer moins vite. Vu que mes entraînements course me fatiguent déjà beaucoup, je ne consacre que 30 minutes par semaine au renforcement. De quoi me maintenir en forme sans trop forcer non plus. J’utilise les petits entraînements ciblés de l’application Nike+ Training Club.

Enfin, j’ai prévu d’inclure deux compétitions dans ma préparation : le semi-marathon de Marle-Liesse et le marathon en relais de la Fortifiée, dont ce sera la première édition cette année et dont je ferai le premier relais de 22 km ! Deux courses locales, sans prise de tête, que je courrai à allure marathon. L’avantage, c’est qu’elle ont du dénivelé toutes les deux (plus de 400 m pour le marathon), ce qui me permet de travailler un peu en côtes (le point faible du plan d’entraînement que j’ai choisi).

Voilà, vous savez tout ! J’en suis à la quatrième semaine d’entraînement et je ne pensais pas prendre autant de plaisir. Je vis, mange et parle marathon toute la journée… Mais surtout, je profite à fond de mes entraînements, qui me font progresser et gagner en endurance. Vivement le jour J !