Mon premier marathon : 1 mois après

Déjà plus d’un mois (presque deux !) que je suis devenue marathonienne. Une expérience inoubliable, un peu douloureuse et surtout, très riche en enseignements. J’avais lu beaucoup de choses sur l’après-marathon et je dois dire que j’appréhendais un peu cette période. Coup de blues, baisse de performance, motivation en berne… Les témoignages n’étaient pas tous très rassurants ! Maintenant que j’ai moi aussi mon avis sur la question, ainsi qu’un peu plus de recul, je voudrais vous parler de mon expérience. En attendant, si vous n’avez pas encore lu le compte-rendu de ma course (Marathon de Paris 2017), commencez par là ! Cela expliquera en partie mon vécu et mes objectifs du moment.

Le jour J

Juste après avoir franchi la ligne d’arrivée, je me suis forcée à marcher. J’aurais préféré m’écrouler par terre en position latérale de sécurité, mais il fallait bien récupérer la médaille, le tee-shirt (et l’amoureux, qui avait fini depuis longtemps !) J’ai donc avancé douloureusement vers la sortie, qui devait être 200 ou 300 mètres plus loin. Après un effort d’une telle durée, le mental finit par lâcher complètement une fois l’objectif atteint. J’ai donc trouvé le plus vite possible un petit coin d’herbe pour m’asseoir (ou plutôt, me laisser tomber par terre).

Pas de blessure particulière à signaler, mais j’ai eu la sensation d’avoir les jambes très lourdes. Pendant la course, j’ai également eu de gros tiraillements dans le dos et bien sûr, mes pieds n’étaient pas en reste, affichant de jolies ampoules et zones d’échauffement… Un bilan plutôt attendu, finalement !

Je me suis jetée sur le ravitaillement solide et liquide (note : un marathon, ça donne très faim et soif !). Avec les fortes chaleurs du jour, j’ai frôlé le gros coup de chaud et il était vraiment impératif pour moi de m’hydrater. Je me rends compte d’ailleurs que la course m’a complètement desséchée. Malgré les 2-3 litres d’eau bue pendant le parcours et le litre avalé à la fin, je n’ai pas ressenti le besoin de faire pipi avant quelques heures… Clairement un signe de déshydratation.

Le plus dur fut de repartir après la pause. Ouille les raideurs absolument partout ! Imaginez un canard gériatrique en train de descendre les escaliers et vous aurez une bonne image de ma posture en marchant. J’ai d’ailleurs beaucoup ri en regardant les Insta Stories des autres marathoniens du jour. Visiblement, nous étions tous dans le même panier !

J + 1

Les grosses courbatures ont été bien sûr au rendez-vous le lendemain, et particulièrement douloureuses dans les escaliers. Je ne travaillais pas ce jour là et je vous conseille vraiment de faire la même chose, si c’est possible. Outre les douleurs musculaires, l’organisme a vraiment besoin de repos. Et c’est d’ailleurs ce que j’ai fait toute la journée, avec un passage au spa en fin de journée. Jacuzzi, sauna, hammam… La totale. Et cela m’a fait un bien fou. J’ai senti mes muscles bien plus détendus.

J’en ai profité également pour me masser avec mes soins préférés : la gamme du Père Jean des Artistes de la Nature est vraiment extra pour aider à récupérer. J’en parle un peu plus longuement sur mon article pour apprendre à gérer les courbatures efficacement.

Côté étirements, j’ai fait léger et surtout, sans forcer : 30 secondes par zone, en amenant progressivement le muscle à sa position d’étirement. Les courbatures étant vraiment importantes, je n’ai pas souhaité aggraver toutes ces micro-lésions en forçant.

Les jours suivants

On entend parfois que les courbatures peuvent être les pires à J+2. Cela n’a pas été mon cas car je me déplaçais déjà un peu mieux sur le surlendemain. Heureusement, car je retournais travailler. Dans mon boulot, je suis debout toute la journée et je marche beaucoup. Je crois que cela m’a aidée à « traiter le mal par le mal ».

Côté récupération, il y a deux écoles : ceux qui prônent le repos absolu après une grosse course et les autres qui préfèrent la récupération active. Je pense qu’une activité physique très douce (marche, éventuellement un peu de vélo si les douleurs ne sont pas trop importantes) est bénéfique et diminue le temps de « convalescence ».

Les jours suivants, les courbatures se sont nettement estompées et je dirais qu’elles ont complètement disparu après le cinquième jour. Néanmoins, cela ne signifiait pas que j’avais complètement récupéré. Comme j’allais le comprendre plus tard, avec la reprise du sport, il me faudra en fait un bon mois pour ne plus ressentir « l’effet marathon ».

J’avais lu à plusieurs reprises que le marathon était une vraie épreuve pour le corps. Assez traumatisante, même. Je n’avais pas envie d’y croire trop : déjà parce que je n’aime pas l’idée d’abimer son corps, ensuite parce que je me disais qu’avec un bon entraînement, cela devrait bien se passer. Sauf que j’ai quand même pris une leçon d’humilité. Oui, ce marathon m’a quand même secouée et une très grosse fatigue s’est installée les semaines qui ont suivi. J’ai toujours été une « bonne » dormeuse (dans le sens où j’ai besoin de beaucoup d’heures de sommeil). Mais là, je me suis retrouvée à dormir pendant plus de 11 ou 12 heures d’affilée mes jours de repos. Et pas seulement la première semaine… Pratiquement toutes celles qui ont suivi également !

Donc même si toutes les douleurs et courbatures ont disparu rapidement, le marathon a quand même laissé quelques traces, plus longues à faire disparaître.

La reprise du sport

J’ai repris la course à pied rapidement, à J+7. « Après un marathon, il faut recourir ! » m’avait dit mon entraîneur. Et puis, j’avais vraiment envie de rechausser mes baskets. Après des semaines d’entraînement millimétré, j’étais également contente de pouvoir courir sans contrainte. Et pourtant, quel choc !

Après mon marathon, j’ai fait face à une grosse baisse de performances. Pas de souffle, jambes lourdes, vitesse de tortue. Cela m’a vraiment fait drôle car je ne m’attendais pas à ce que cela soit si flagrant. J’ai donc repris tranquillement, d’abord avec des footings sur des durées assez courtes (moins de 45 minutes) puis en réattaquant avec des séances dites « de qualité » à J+15. Avec mon entraîneur, nous avons choisi de privilégier des séances de VMA courte et de faire un gros travail de vitesse, tout ce qui m’a manqué pendant la prépa marathon.

Avec le recul, je pense que mes muscles étaient encore un peu fragiles à J+15, et j’ai du écourter certaines séances parce que je n’étais pas encore capable de tenir le rythme et toutes les répétitions. Mes cuisses chauffaient très rapidement et j’ai eu les jambes lourdes pendant un bon moment. Et puis, à force de patience, j’ai senti que les bonnes sensations revenaient doucement. Je ne sais pas encore si j’ai retrouvé mon niveau d’avant car je ne me suis pas testée sur des distances « type », mais j’ai bon espoir de reprendre le chemin de la progression très rapidement.

En parallèle, j’essaie de faire plus d’entraînement croisé. Cyclisme, natation, renforcement musculaire… Des sports très complémentaires de la course à pied, que j’ai négligés par manque de temps. Avec le retour des beaux jours, je vais leur donner la place qu’ils méritent !

Et le blues du marathon ?

Le blues du marathon, c’est ce gros passage à vide que rencontrent souvent les coureurs après une telle compétition.

Pendant des semaines (voire des mois), tout notre quotidien tourne autour du marathon et de sa préparation. Lorsque tout s’arrête d’un coup, il faut repenser son approche de l’entraînement et trouver une nouvelle source de motivation. Ce qui n’est pas évident, car un marathon est souvent LA grosse échéance de l’année. Difficile de rebondir après cela et de trouver de nouveaux challenges aussi intéressants. Que la course se soit bien passée ou non, la petite déprime post-marathon peut toucher tous les participants.

Par chance, j’y ai complètement échappé. Je pense que cela est dû en partie à ma performance (très en dessous de ce que j’espérais). Je n’ai pas particulièrement bien vécu mon premier marathon et je me suis tout de suite dit que je voulais prendre ma revanche. Du coup, le retour aux entraînements a été un plaisir et non pas une contrainte. Je voulais aller de l’avant tout de suite et ne pas rester sur une mauvaise impression.

Pour traverser cette mauvaise passe, je conseillerais aux coureurs qui expérimentent le blues du marathon de prendre le temps. De bien récupérer, de se faire plaisir, de penser à autre chose… De pratiquer d’autres sports, même, si l’envie se fait sentir. La course à pied doit rester un plaisir et une source de satisfaction !

Nouveaux objectifs

Après le marathon, j’étais prête à resigner directement ! Mais évidemment, ce ne serait pas raisonnable ni très intelligent. J’ai compris que j’avais avant tout besoin de progresser enfin en vitesse avant d’envisager de faire vraiment mieux sur la distance. J’ai compris également que je ne voulais plus jamais revivre une telle épreuve sous la chaleur. Donc un prochain marathon, oui, évidemment ! Mais plutôt pour l’automne 2018, ce qui me laisse théoriquement tout le temps nécessaire pour m’y préparer.

A la place, je voudrais me concentrer sur des distances plus courtes : 10 km et semi-marathon. Les avis divergent, mais il est pour moi plus logique d’enchaîner avec un semi-marathon plutôt qu’un 10 km. Le 10 km est une épreuve particulièrement intense, qui nécessite vitesse et explosivité… Tout ce qui n’est pas demandé pendant une prépa marathon. Et puis un 10 km sous la chaleur, j’ai donné aussi… Non merci !

Donc pour l’instant, mes objectifs à court et moyen terme sont les suivants :

• Une course nature de 12 km mi-juin : C’est un parcours ludique, mi-trail mi-route, avec de bonnes grimpettes. Je vais la prendre comme une course-entraînement, notamment pour travailler en côte et sur une allure soutenue.
• Un semi-marathon début juillet : L’objectif est juste de faire de mon mieux, pas de battre mon record. Pourquoi pas essayer de le terminer en 2h, comme l’année dernière à Bordeaux. Cela va dépendre des conditions climatiques ! Je ne me mets aucune pression.
• Du trail pendant l’été : Courses encore à définir, mais en grande fan de trail, je vais certainement dénicher des épreuves sympas !
• Un 10 km et un semi-marathon à l’automne : Je n’ai pas encore choisi les épreuves (peut-être Reims, Lille ou Amiens) mais là, l’objectif sera clairement de faire tomber les chronos ! Avec une préparation pendant tout l’été, j’espère viser 50 minutes au 10 km et environ 1h55 (ou un peu moins ?) au semi-marathon.

Au final, le marathon est un long voyage, qui commence au moment de l’inscription et qui se termine, non pas en franchissant la ligne d’arrivée, mais bien quelques semaines après, le temps que je corps récupère correctement. Je n’ai pour ma part aucun regret ! Au contraire, j’ai adoré m’enrichir de cette expérience, que j’espère renouveler dans des conditions encore meilleures prochainement. Et vous, tentés par l’aventure marathon ?