Préparer son premier trail

Les amoureux de la nature et de la course a pied ont trouvé leur terrain de jeu favori : le trail running, qui combine les sensations de la course et le plaisir d’évoluer au milieu de beaux paysages. Mais cette belle discipline, qui fait de plus en plus d’adeptes et de passionnés, requiert un minimum de technique et de préparation. En effet, il s’agit d’un sport à part entière, dont il faut avoir compris les enjeux et les difficultés avant de se lancer. Dans cet article, je vais vous donner quelques conseils pour choisir et préparer au mieux votre première compétition.

Les spécificités du trail

Le trail running fait référence à de la course en pleine nature (avec un maximum de 20% du parcours effectué sur route bétonnée). Il se pratique aussi bien en campagne qu’en montagne, sur la plage, en forêt, dans le désert… Contrairement à la course sur route, qui n’est définie que par sa distance, un parcours de trail est aussi défini par son dénivelé mais également la technicité du terrain. Il existe donc des possibilités infinies de courses, qui n’auront pas toutes exactement la même difficulté.

Une particularité du trail, c’est qu’il se pratique en auto-suffisance ou en semi auto-suffisance, ce qui signifie que le coureur doit gérer lui-même ses ravitaillements (eau, barres énergétiques…) entre les points de contrôle. Eh oui, contrairement aux courses sur route où les ravitaillements sont fréquents et réguliers, ils sont beaucoup plus espacés (voire absents) pendant les trails. Vous verrez donc partir les trailers avec leur sac sur le dos et un minimum d’équipement à l’intérieur.

L’autre différence par rapport à la course sur route, c’est que le kilométrage n’est pas indiqué régulièrement : le parcours est encadré par les membres de l’organisation et on trouve des balises régulièrement, mais vous ne verrez jamais de décompte kilomètre par kilomètre.

Enfin, qui dit trail dit proximité avec la nature… mais également grand respect de celle-ci. Il est impensable de laisser des déchets sur son passage, de déranger la faune locale ou de ne pas suivre les consignes de sécurité, et les organisateurs veillent à que tout se passe au mieux.

Comment choisir son premier trail ?

Le trail, c’est avant tout de la course… mais avec des difficultés en plus (durée, dénivelé, technicité) ! Il me paraît donc indispensable d’avoir l’habitude de courir sur route et de faire preuve d’un minimum d’endurance sur un parcours plat avant de se lancer. Souvent, les épreuves les plus courtes en compétition comportent déjà une dizaine de kilomètres : si cette distance n’est pas du tout maîtrisée sur route, il faut s’attendre à des difficultés voire des blessures en trail. Sachez aussi qu’il existe un temps limite pour terminer l’épreuve : rien d’insurmontable si on est un peu entraîné, mais cela permet justement d’éviter les inscriptions sur un coup de tête par des personnes non averties.

Une des erreurs souvent faite au moment de s’inscrire à son premier trail, c’est de se surestimer. Pensez bien à regarder le dénivelé de l’épreuve et gardez en tête que 100 m de dénivelé positif équivalent plus ou moins à 1 kilomètre de course. Ainsi, si on s’inscrit à un 15 kilomètres avec 500 m de dénivelé positif, on fournit un effort plus ou moins similaire à un 20 km sur route.

Pour ne pas trop se tromper, on peut se fixer comme barrière de ne pas rajouter plus de 1/3 de la distance habituellement courue en compétition sur route, soit environ 13-14 kilomètres au maximum pour un coureur de 10 km et 25-26 kilomètres pour un semi-marathonien… tout cela étant bien sûr à moduler en fonction du dénivelé… et de sa préparation.

Ensuite, le mot d’ordre c’est : faites-vous plaisir ! Il y a une grande diversité de milieux naturels et donc, une grande diversité d’épreuves. Choisissez votre environnement favori, une distance qui vous paraît « confortable » pour commencer et un faible dénivelé pour goûter aux joies du trail sans trop faire souffrir vos jambes. Comme pour toute discipline, le mot d’ordre c’est la progressivité : pour une première épreuve, pensez plaisir et faisabilité ; vous avez toute une vie pour accomplir de grands exploits ensuite !

Les dernières considérations à prendre avant de s’inscrire concernent la météo : même s’il n’est pas possible de la connaître à l’avance, on peut l’anticiper. Beaucoup d’épreuves se courent au printemps ou pendant l’été : souvent le terrain est plus sec mais pensez que l’on n’est jamais à l’abri de la boue, ce qui rajoute des difficultés. Par ailleurs, le soleil peut lui aussi devenir un obstacle : sur des courses de plus d’une quinzaine de kilomètres, pour un départ dans la matinée, on peut être amené à courir sur les heures les plus chaudes de la journée : attention donc à habituer son corps à courir en plein été.

Pour savoir ce qui se court près de chez vous, vous pouvez consulter l’agenda des trails. De mon côté, j’ai choisi de courir le trail du Taennchel, en Alsace, qui fait 22,5 kilomètres avec un dénivelé positif de 1082 mètres. C’était clairement un objectif ambitieux, mais j’ai plus qu’adoré ma course (compte-rendu bientôt) ! Je le considère comme mon premier « vrai » trail officiel, sachant que l’année dernière, j’avais couru le Staditrail de Lille, qui était plutôt une entrée en matière. En plus, courir en Alsace me permet de coupler tourisme et performance sportive : le must !

Bien s’équiper

Je ne vais pas rentrer dans les détails car cet article est déjà long (je me laisse facilement emporter par ma passion !) et car j’ai prévu de consacrer un article entier à l’équipement du trailer. Avant de vous lancer, prenez connaissance du règlement de votre épreuve : certains équipements sont obligatoires et cela sera bien sûr précisé. Pour les petites courses (moins de 15 kilomètres), il est possible que rien ne soit imposé. Attention, certains équipements sont au contraire interdits : par exemple, dans mon épreuve, la musique et les bâtons n’étaient pas autorisés.

Ensuite, à moins de vous lancer dans de longues distances qui nécessitent du matériel plus complet (mais dans ce cas, j’imagine que ce n’est pas votre premier trail !), l’équipement s’articule autour de ces éléments :

• Une bonne paire de chaussures : la base ! Mais cet élément est réellement super important. Oubliez vos chaussures de running habituelles et préférez investir dans une paire spécialisée. Elles adhérent beaucoup mieux, maintiennent mieux le pied tout en le protégeant des éléments extérieurs… elles sont un peu l’équivalent du VTT pour les cyclistes. Par contre, elles sont souvent plus lourdes donc cela demande un peu d’adaptation. Choisissez-les une pointure au dessus de vos chaussures de route pour éviter de trop malmener vos orteils en descente.
• La tenue : elle à adapter en fonction de la météo mais il faut toujours anticiper des changements de temps et de température. Au printemps/été, il faut prévoir, a minima, un Tee-shirt respirant avec col (pas de débardeur, sinon c’est le frottement assuré du sac à dos sur les épaules) et un coupe-vent. Pour le bas, vous pouvez soit adopter un short respirant (mais qui du coup, ne protègera pas correctement les jambes des branches et des ronces), soit un cuissard ou un collant (qui tiennent plus chaud mais protègent mieux). Une casquette et une paire de lunettes de soleil sont également les bienvenues (on prend le soleil très facilement lorsque l’on court dans la nature !), ainsi qu’une bonne paire de chaussettes de running.
• Un sac à dos : indispensable et surtout très pratique, le sac à dos va permettre de transporter votre matériel et de quoi vous hydrater pendant le parcours. Là encore, on oublie tout ce qui est sac à dos non spécialisé : mieux vaut investir dans un sac de trail, ultra léger et ergonomique. Pour les petites distances, privilégiez les petits volumes (5 à 10L). La possibilité de glisser un poche à eau est évidemment un plus mais tous les modèles proposent des dispositifs facilitant le portage des boissons.
• Le reste : je vous conseille vivement de prendre avec vous votre téléphone portable, très utile en cas de pépin. Une montre GPS est également très pratique pour se situer dans le parcours et doser son effort. Enfin, n’oubliez pas de prendre quelques ravitaillements personnels et éventuellement une mini trousse à pharmacie (pas toujours indispensable sur les petites distances, mais ça peut être rassurant de l’avoir à disposition).

Bien sûr, tout le matériel doit être testé à plusieurs reprises avant le jour J, pour éviter les mauvaises surprises.

S’entraîner

On va parler ici de préparation en vue de son premier trail. Etant donné que je ne suis ni coach sportif, ni championne de trail (enfin, seulement dans mes rêves quand je galope dans la montagne… mais je m’égare), j’ai fait une petite synthèse des conseils que j’ai glanés au fil de mes lectures spécialisées et en me basant sur ma propre expérience. Ce sont donc des conseils généraux ! Si vous ressentez le besoin d’être plus encadré(e), n’hésitez pas à vous rapprocher d’un professionnel.

De manière générale, il est conseillé de faire au minimum trois sorties par semaine. Les différents entraînements ont pour but de préparer le corps aux variations de terrain, aux changements d’allure et au dénivelé. Nos muscles ne sont pas sollicités de la même manière qu’en course sur route : fessiers, ischio-jambiers et quadriceps seront mis à rude épreuve. L’entraînement va donc s’organiser autour de plusieurs grands axes :

• Le travail en côte… : Le dénivelé est incontournable lorsque l’on se met au trail et le coureur de route strict n’y est pas habitué. Une seule façon de s’y mettre : pratiquer, pratiquer, pratiquer. Pour développer à la fois son endurance et sa puissance, il est judicieux d’alterner côtes longues mais avec un pourcentage de pente faible et côtes courtes mais très raides. En gros, il faut s’essayer à tous types de côtes et à tous types d’intensité.
• … Et le travail en descente : Côté descente, il ne faut pas croire que cela va être de tout repos : au contraire, c’est même le principal facteur limitant en trail ! Cela impose au corps de très gros efforts musculaires et il va falloir là aussi insister là dessus à l’entraînement.
• Les sorties en terrain varié : Ces sorties ont pour but d’habituer notre pied à différents types de sols et c’est également l’occasion de travailler notre endurance. Augmentez le kilométrage progressivement pour vous rapprocher doucement de votre objectif.
• Les séances de récupération  : Idéales pour souffler un peu entre des séances difficiles et pour faciliter la récupération de nos muscles. Vous pouvez faire 45 minutes à 1 heure de footing léger par exemple ou encore un peu de vélo, de natation…
• Le renforcement musculaire : Indispensable car le trail est une discipline très exigeante et des muscles mal préparés ont tendance à fatiguer très vite. Vous trouverez de nombreux exercices à faire pour renforcer le bas du corps (squats, fentes…) et le haut du corps, en particulier la ceinture abdominale. Caser 1 à 3 séances de 15 à 30 minutes par semaine permet de préparer le corps à affronter la distance et la difficulté.

Enfin, tout le travail spécifique d’allure et de fractionnés reste toujours valable en trail… Mais lorsque l’on débute dans la discipline, le but est rarement d’aller chercher un podium ou un chrono. L’intérêt de l’entraînement, c’est de se préparer à gérer son effort et son intensité, dans la durée… sans se blesser.

Derniers conseils

Le trail est une épreuve d’endurance : ne partez pas trop vite dès le début, au risque de vous brûler les ailes. N’ayez pas peur de marcher en montée pour vous économiser : au contraire, c’est une stratégie qui peut s’avérer 100% gagnante. Les meilleurs trailers marchent eux aussi régulièrement afin de garder une intensité d’effort constante au cours de leur parcours. Enfin, deux semaines avant de vous lancer, diminuez un peu le volume de votre entraînement… puis amusez-vous !

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