Les boissons de l’effort : que boire avant, pendant et après le sport ?

Le marché de la nutrition sportive est en pleine expansion. Nous sommes régulièrement matraqués de publicités vantant les bienfaits de tel ou tel produit et il est difficile de déceler ce qui relève d’une pure stratégie marketing de ce qui est réellement indispensable au sportif. L’offre industrielle est si étendue que l’on peut vite avoir la tête qui tourne : gels, boissons énergétiques, compléments alimentaires… La dernière fois que je me suis rendue dans le rayon alimentation sportive de Décathlon, j’ai été effaré de la quantité de produits différents. Surtout, je n’avais aucune idée de ce qui était le plus approprié, si jamais je devais choisir de ne me baser que sur des boissons industrielles.

J’en suis venue à me poser la question suivante : de quoi avons-nous réellement besoin ?

Si les sportifs de très haut niveau, à la recherche de la performance avant tout, doivent en effet contrôler leur alimentation de manière millimétrée, ce n’est pas le cas des sportifs amateurs. Il ne faut pas oublier que les produits industriels sont composés de façon synthétique, avec des extraits, des additifs, des conservateurs… Sans parler de la pollution provoquée par leur fabrication et leur consommation pendant les courses.

Je suis convaincue que l’alimentation et la nutrition du sportif ne passent pas obligatoirement par tous ces artifices – et heureusement ! Le monde végétal propose largement tout ce qu’il faut en terme d’apports (vitamines, énergie, oligo-éléments). Pour ma part, je n’ai pas le moindre attrait pour tout ce qui est chimique est industriel et je préfère mille fois gérer mon alimentation toute seule, avec des produits naturels.

Aujourd’hui, je vais me pencher sur la question de l’hydratation. Alors, que faut-il boire avant, pendant et après l’effort ? Pour tenter de répondre à ces questions, je vais me baser sur le livre de Cécile et Christophe Berg : « Boissons de l’effort » et tester quelques unes de leurs recettes !

Avant l’effort

Sans surprise, il faut veiller à boire suffisamment d’eau chaque jour : un minimum de 2L par jour pour un sportif à l’entraînement est recommandé. Les sodas, jus de fruits industriels et autres boissons sucrées sont à éviter. L’alcool est à consommer avec modération… Mais vous connaissez la chanson ! Tout du moins, il faut l’éliminer complètement au moins 15 jours avant une grosse course.

Vous le savez maintenant, il ne faut pas attendre que la sensation de soif arrive pour s’hydrater : si c’est le cas, c’est que la déshydratation est déjà amorcée.

Petite astuce pour améliorer l’appétence de l’eau : ne pas hésiter à rajouter un peu de jus de citron pressé ou quelques feuilles de menthe avec des rondelles de concombre. Si l’eau est plus parfumée, elle est plus facile à consommer.

Pour encore plus d’idées >> retrouvez mes recettes de detox water.

De manière générale, la période d’entraînement est propice aux tests. Ce n’est pas le jour de votre course qu’il faudra expérimenter un nouveau petit-déjeuner ou une nouvelle boisson ! Il est toujours préférable de goûter et de tester une boisson dans le cadre d’un entraînement d’intensité modérée. Si le test est concluant, il faut le répéter au moins une ou deux fois pour vraiment le valider. J’ai lu à plusieurs reprises des témoignages de coureurs ayant testé une seule fois seulement un gel à l’entraînement et qui se sont retrouvés avec de mauvaises surprises pendant leur course.

Un conseil prudent à respecter est  d’éviter de consommer quelque chose moins de 2 heures avant un entraînement et moins de 3 heures avant une course. Cela pourrait perturber la digestion (et bonjour les maux de ventre !).

A l’inverse, si vous courez à jeun le matin, évitez de trop boire juste avant : la sensation de l’eau qui se ballotte dans un estomac vide est très désagréable…

Smoothie banane et fruits rouges

Quelques idées de recettes de boissons pour accompagner le dernier repas avant la course :

• Bircher müsli à boire : lait d’avoine, jus de citron, pomme, raisins secs, flocons d’avoine, cannelle
• Smoothie amande banane : 200 mL de lait d’amande, 1 banane, 100 g de fruits rouges
• Café gourmand au lait : lait végétal, double espresso, dattes medjool, cacao
• Infusion vitaminée : rooibos, pêche, lait de riz

Ce genre de collation à boire peut se déguster quelques heures avant un effort, mais elle peut également accompagner la vie quotidienne du sportif.

Pendant l’effort

On en revient au marketing et ses fausses idées véhiculées : non, il n’est pas nécessaire de consommer un produit énergétique quel que soit l’entraînement ou quelle que soit la compétition. Cela dépend de différents facteurs, notamment de la durée de l’effort, de son intensité, de son état de forme/stress mais également des conditions météo.

Ce qu’il faut savoir, c’est que pendant un effort sportif, le corps puise dans ses réserves. Ses principales sources d’énergie sont les glucides et les lipides. Pour simplifier, en cas d’effort doux (exemple : endurance fondamentale), l’organisme va plutôt puiser dans les lipides. Lors des efforts plus longs et/ou plus intenses, ce sont les stocks de glucides qui vont s’épuiser. En parallèle, l’organisme perd des minéraux, notamment par la transpiration.

On peut distinguer plusieurs types d’efforts, qui ne nécessitent pas tous le même ravitaillement :

• Entraînement modéré de moins d’une heure : Il n’est pas indispensable de boire ou de s’alimenter pendant l’effort, tant que l’on boit bien avant et après. Si le besoin s’en fait sentir, de l’eau plate suffit. Attention à la météo, en cas de forte chaleur, emportez toujours une petite bouteille d’eau avec vous.
• Entraînement intense (fractionné) ou compétition de moins d’une heure : Un ravitaillement à mi parcours (eau, éventuellement sucrée) est conseillé. Côté alimentation, mieux vaut s’abstenir. La capacité de digestion est fortement limitée sur les efforts très soutenus et la durée de l’effort est trop courte pour que tout le stock de glucides de l’organisme soit épuisé (à condition d’avoir pris un bon repas avant !)
• Efforts d’environ 2 heures (semi-marathon…) : Il faut prévoir de s’hydrater, au moins tous les 5 kilomètres avec de petites quantités d’eau. Une source d’énergie (liquide ou solide) devient également indispensable en cas de « coup de mou » en fin de course. Mais attention, soit il faut anticiper dès le début de la course (avec des fruits secs, des barres…), soit il faut choisir un sucre rapide vers la fin, afin de disposer immédiatement de l’énergie. Pour cela, le sucre blanc est idéal. Enfin, s’il fait chaud, prévoir une boisson isotonique, qui comblera les pertes en sels et minéraux.
• Efforts de 4 heures et plus (marathon, trail…) : Pas le choix, il faut s’hydrater et manger de manière régulière. N’attendez pas d’être « dans le dur » pour vous alimenter, ce sera généralement trop tard… Le maître mot : anticipation. Donc tous les 5 km, hop : de l’eau et un petit truc à grignoter (pâte de fruits, sucre, fruits secs, pain d’épice…). Même pour le premier ravitaillement. Un conseil : n’hésitez pas à ralentir pour BIEN mâcher. Et accompagnez bien l’alimentation solide de petites gorgées d’eau avant et après pour faciliter la digestion.

Boisson isotonique à l’eau de coco

Quelques exemples de boissons/ravitaillements à prendre pendant l’effort :

• Boisson isotonique naturelle : 100 mL de jus d’ananas, 400 mL d’eau de coco
• Purée facilement digestible : pomme, banane, jus de citron, cannelle en poudre
• Gel fait maison : 2 cuillères à soupe de graines de chia, 100 mL de jus d’orange, 1 cuillère à soupe de sirop d’érable, 1 pincée de sel

Après l’effort

Après l’effort, place à la récupération. Grâce à quelques petites gestes simples, celle-ci peut-être grandement améliorée. Par chance, la nature est plutôt bien faite et il existe une « fenêtre métabolique » d’environ 1 heure, post-effort, pendant laquelle le corps va assimiler de façon optimale tous les nutriments apportés. Mieux vaut ne pas attendre après la fin d’une course ou d’un entraînement costaud pour se ravitailler. L’idéal étant de donner la priorité à :

• L’eau, évidemment. Après l’effort, on peut préférer l’eau pétillante, riche en bicarbonates et minéraux (comme Saint Yorre), afin de contrer les effets de l’acide lactique.
• Les fruits : gorgés d’eau, de vitamine et de glucides, ils seront parfaits pour désaltérer et donner un petit coup de fouet.
• Une alimentation saine en général : oui, on a fait du sport, mais ce n’est une raison pour se jeter sur le mauvais gras juste après avoir fini sa course !

Par exemple, on peut préparer :

• Un green smoothie : orange, pomme, spiruline, petits pois
• Un cocktaïl pétillant à la betterave : fraises, pomme, céleri, menthe, betterave crue, eau gazeuse
• Une crème onctueuse : coco, banane et mangue

Green smoothie pour sportif

Ces petites boissons/collations maison sont délicieuses, en plus d’être rafraîchissantes et riches en glucides. Quelques heures après le sport, on peut continuer à s’alimenter comme d’habitude, en n’oubliant pas de s’hydrater tout le long de la journée.

J’espère que le vaste monde des boissons de l’effort a été un peu démystifié. Je suis pour ma part convaincue que l’on peut tout à fait se ravitailler avec des produits 100% naturels ! Pour en savoir plus, n’hésitez pas à découvrir le livre de Cécile et Christophe Berg, qui est bien illustré et donne plein d’autres petites recettes faciles et idéales dans le cas d’un entraînement sportif.

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