Marathon : et si c’était à refaire ?

Pendant les six mois qui ont suivi mon premier marathon, beaucoup de réflexions se sont bousculées dans ma tête. Je me rappelle mon état d’esprit en franchissant la ligne d’arrivée : soulagée d’en avoir enfin terminé, mais un peu déçue d’avoir mal vécu une partie de ma course. Sur le moment, je m’imaginais presque recommencer l’année prochaine (ou quelques mois après) pour prendre une bonne revanche sur ma piètre performance. Et puis j’ai laissé du temps s’écouler, l’émotion redescendre… Pour renouer tranquillement avec le plaisir de courir.

A relire :

✓ Objectif marathon
✓ Mon plan d’entraînement
✓ Marathon : J-7
✓ Le compte-rendu du marathon de Paris
✓ Le marathon, 1 mois après

Quelques mois après, mon état d’esprit a bien changé. J’ai toujours envie de m’aligner sur un autre marathon, mais je me laisse cette fois un long temps de réflexion. J’ai également pris le temps d’analyser mes erreurs, afin de trouver les principaux axes d’amélioration. Si c’était à refaire, est-ce que je me lancerais quand même ? Oui, très certainement ! Mais je changerais beaucoup de choses… Dans un monde idéal, voici ce que j’aurais fait différemment :

Le choix de l’épreuve

Le choix de Paris pour mon premier marathon s’est presque imposé comme une évidence. Un parcours mythique, pour redécouvrir les plus belles rues de la ville. Je trouvais rassurant le fait de participer à une épreuve avec tant de monde. Je savais que j’y trouverais une bonne ambiance, un public au top pour nous encourager et des ravitaillements en nombre suffisant. De ce point de vue là, je n’ai aucun regret : j’ai vraiment apprécié le parcours et l’atmosphère qui régnait dans la ville ce jour là.

Choisir un marathon en avril, c’est accepter le fait de s’entraîner dur tout l’hiver. C’est vrai que cela n’a pas été facile tous les jours. J’ai commencé mon entraînement au mois de février, et de nombreuses séances ont été courues dans la nuit noire et dans le froid. Je crois que c’est un point qui ne m’a pas énormément dérangée. Au contraire, j’ai fini par apprécier mes rendez-vous nocturnes avec mes baskets, quelle que soit la météo. Je me dis par contre qu’un entraînement à l’automne (ou à la fin de l’été) doit être beaucoup plus agréable !

L’inconvénient, c’est que je n’ai pas du tout anticipé la chaleur qu’il ferait pendant le marathon. Il faut dire que début avril, les températures sont habituellement encore fraîches. C’est tout le contraire qui s’est passé puisqu’il a fait 26 degrés en milieu d’après-midi le jour J. J’ai tellement souffert de la chaleur (particulièrement après des mois d’entraînement dans le froid) que je ne prendrai pas le même risque pour mon prochain marathon.

Au final, je changerai complètement de stratégie pour mon prochain marathon. J’en choisirai un courant octobre ou novembre, dans une ville de taille plus modeste et avec des heures de départ un peu plus matinales pour éviter le gros coup de chaud.

L’entraînement

On a l’habitude de lire qu’à l’entraînement pour un marathon, on a déjà fait 80% du boulot. Et que le jour J, si la préparation s’est bien déroulée, il n’y a plus qu’à se faire confiance. Évidemment, on n’est jamais à l’abri d’un petit pépin de santé, surtout sur une épreuve aussi longue… Mais je suis globalement bien d’accord avec ce proverbe !

Je ne reviendrai pas en détails sur ma préparation, puisque je l’ai déjà évoquée en détails ici. Mais globalement, j’ai suivi un plan en 10 semaines, à raison de 3 séances par semaine. J’ai suivi tous les entraînements comme prévu, mais je pense honnêtement que ma préparation n’a pas non plus été optimale. Ce que j’aurais changé :

• Beaucoup plus d’anticipation : Je l’ai compris, on ne se lance pas dans une préparation marathon du jour au lendemain. Il est à mon sens essentiel d’avoir déjà un kilométrage hebdomadaire suffisant (25-30 km) avant de se lancer. Cela m’a fait un peu défaut. Je sortais de blessure et je n’ai donc pas pu m’entraîner régulièrement dans les mois qui ont précédé. Si je l’avais pu, j’aurais couru 3 fois par semaine pendant au moins 2-3 mois avant, avec un semi-marathon en amont (pas forcément pour le chrono, juste pour me remémorer la distance).
• Plus de distance parcourue à l’entraînement : J’ai eu beau suivre le plan prévu, j’ai trouvé certaines semaines un peu justes côté kilomètres avalés. Je n’atteignais pas toujours les 40 kilomètres par semaine et je crois que je n’ai pas suffisamment fait « de caisse ». A l’avenir, j’essaierai de courir entre 40 et 50 kilomètres chaque semaine en phase de préparation.
• Une sortie supplémentaire : Dans le même esprit, je trouve que 3 sorties par semaine, c’est un peu juste. J’en aurais rajouté une 4ème, au moins une semaine sur deux. Cela m’aurait permis d’accumuler un peu plus de kilomètres et de mieux préparer mon corps à l’effort.
• Une ou deux sorties vraiment longues : Pendant la préparation, je n’ai pas dépassé la distance de 22 kilomètres. A la réflexion, je pense que cela m’aurait aidée de pousser jusqu’à 26-27 kilomètres. Je sais que ce n’est pas absolument indispensable (en plus, on risque de s’épuiser si on en fait trop) mais pour le mental, c’est rassurant – et pour les jambes aussi.
• Des séances de fractionnés plus costauds : Je n’irais pas jusqu’à dire que l’entraînement a été facile, parce qu’il y a eu beaucoup de volume… Mais en y réfléchissant, j’ai un peu mis la vitesse de côté. Peut-être un peu trop, ce qui fait que les fractionnés ne m’ont pas non plus poussée dans mes retranchements. Du coup, je n’ai fait aucun progrès en vitesse pendant les 10 semaines de préparation. Je crois même que je n’avais pas retrouvé mon niveau de l’année précédente. Pourtant, je pense qu’arriver le jour J avec un cardio en meilleure forme m’aurait clairement aidée, notamment à mi-parcours.

Ce qui ressort de mon analyse, c’est que je n’en ai pas assez fait… C’est un peu dur de l’admettre, car j’ai vraiment fait de mon mieux et les conditions d’entraînement étaient difficiles. Mais c’est là la limite des plans d’entraînement « tout faits » que l’on trouve sur Internet : ils ne s’adaptent pas à tous et ne sont pas personnalisés. En l’occurrence, celui que j’ai choisi avait quelques défauts, dont je me rends compte maintenant. Dans la mesure du possible, faites appel à un entraîneur, la différence est énorme !

Le jour de la course

Le jour de la course, il y a malheureusement des paramètres que l’on ne peut pas maîtriser. La météo notamment. C’est le jeu ! La course à pied est un sport qui dépend énormément des conditions climatiques et du terrain, et la performance peut être impactée si tous les paramètres ne sont pas au vert.

Pour ma part, sachant qu’il allait faire chaud le jour J, je me suis équipée d’une poche à eau. Je n’ai aucun regret par rapport à ce choix, car elle m’a bien servi. J’ai quand même frôlé la déshydratation, alors que je me suis arrêtée à chacun des ravitaillements donc je n’imagine même pas comment j’aurais fini sans elle !

Concernant les ravitaillements solides, pas de regrets non plus. J’ai emmené avec moi des fruits secs, que j’ai mangé régulièrement. Je pense par contre que pour un prochain marathon, j’essaierai plutôt des compotes. C’est ce que j’ai pris lors de mon dernier trail, et c’est quand même plus digeste !

Pour le reste du matériel, je n’ai pas eu le sentiment d’avoir fait d’erreurs non plus. Compte-tenu de la chaleur, j’aurais été plus à l’aise sans mes manchons de compression (dont la présence ne m’a pas changé la vie), avec une paire de lunettes de soleil en plus et un tee-shirt plus léger. Mais je ne pense pas que ça aurait beaucoup changé la donne. Par contre, s’il y avait quelque chose à apporter en plus, ce serait le cardio ! Je crois que si j’avais pu avoir ma fréquence cardiaque en direct, j’aurais plus vite détecté les signes de souffrance et j’aurais ralenti bien avant. Mon entraîneur court tous ses marathons au cardio et pour lui, il n’y a que ça de vrai !

Et le prochain ?

Vous l’avez compris, je compte bien prendre ma revanche sur marathon un jour. J’ai déjà ma petite idée sur le prochain ! Je pense que ce sera celui de La Rochelle, qui se court fin novembre. Le parcours est roulant, la ville est sympa, l’ambiance est bonne… Et surtout, je pourrai m’entraîner tranquillement entre septembre et novembre, sans avoir peur de la canicule. Je ne sais pas encore si je le programme pour 2018. Cela va dépendre de mes performances de cette saison. Je veux avant tout bien progresser sur 10 kilomètres et semi-marathon avant de m’aligner de nouveau sur 42,195 kilomètres. Sinon, ce sera pour 2019. Je ne suis pas pressée, et je le courrai avant tout pour moi.

Voilà, la série d’articles sur le marathon s’achève. Une page se tourne pour moi et de nouvelles aventures m’attendent !