Ma prépa marathon : bilan à mi-parcours

Vous l’avez certainement remarqué, mais je suis en ce moment assez obnubilée par mon gros objectif du moment : le marathon de Paris ! Honnêtement, c’était un assez gros pari de réussir à combiner ma préparation et mes contraintes professionnelles. Mais maintenant que j’ai bouclé plus de la moitié de mes entraînements, je sens que j’ai une petite chance d’y arriver.

Comme annoncé dans un premier article, mon objectif pour cette année est de prendre du plaisir. Je garde malheureusement un assez mauvais souvenir de mon premier essai sur la distance, alors j’ai envie de rectifier le tir ! Prendre du plaisir, cela englobe pour moi : trouver une allure dans laquelle je me sens bien, tenir tout du long, ne pas ralentir, ne pas marcher et franchir la ligne d’arrivée avec un sourire aux lèvres. L’objectif chronométrique est secondaire, mais si je pouvais passer sous la barre des 4 heures, je serais la plus heureuse.

Vous avez été plusieurs à me demander plus d’informations sur mes entraînements. Vous pouvez tout retrouver sur Strava (détails, chronos, etc). Cela dit, je vais également revenir sur les premières semaines de préparation ici. N’hésitez pas à me faire part de vos questions !

Précisions avant de commencer

Je m’entraîne dans un club d’athlétisme, avec un coach qui supervise une bonne quinzaine de coureurs. Je me base donc en grande partie sur ses plans d’entraînement, que je modifie ou complète en fonction de mon emploi du temps, de mon état de forme et de mes objectifs secondaires. Lorsque j’en ressens le besoin, je m’inspire aussi du plan proposé par Timeto. Il est évident que le plan de mon coach est adapté à mon profil. Il ne serait pas judicieux de le reproduire à l’identique : nous avons tous des capacités et des objectifs différents !

Je réalise toutes mes séances d’endurance avec une ceinture cardio. C’est le seul moyen fiable de mesurer précisément sa fréquence cardiaque pendant l’effort. Je ne dépasse jamais 75% de ma FC max sur ce type de sortie. Lorsque je parle de « footing », il s’agit de séances faciles que je réalise sans regarder la montre. Cela correspond à une allure un peu plus rapide que de l’endurance.

Tous les fractionnés sont précédés d’un échauffement (au moins 3 km + gammes) et se terminent par un retour au calme (au moins 10 minutes allure lente).

Enfin, je me complémente pendant toute ma préparation avec la spiruline Algorigin. Nutrition, hydratation et repos font tout autant partie de l’entraînement que les séances de course à pied !

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Première semaine

Lundi : autour de la piste, 10×550 mètres en accélération progressive
Mercredi : 1h d’endurance à jeun (6’43/km)
Samedi : sortie longue avec 2x(3000+2000+1000) à allure semi-marathon (environ 4’45/km)
Dimanche : sortie longue avec côtes, environ 400m de D+

Total : 48,8 km

La première semaine commence fort. Je suis forcément très motivée alors j’aborde les séances avec enthousiasme. Les fractionnés longs du samedi sont difficiles mais me donnent de la confiance pour la suite. Les jambes sont clairement en difficulté sur l’enchaînement du lendemain, mais cela forge le mental ! Je prévois de fonctionner souvent par « blocs » (deux jours intenses à la suite) afin de mimer la fatigue que je ressentirai le jour J, après le 30ème kilomètre.

Deuxième semaine

Mercredi : 1h d’endurance (6’37/km)
Jeudi : 4x(1000+500) sur un canal, de nuit avec la frontale
Samedi : séances de côtes avec 2x6x30″ récupération dans la descente
Dimanche : sortie longue avec 4×10′ allure marathon (environ 5’15-5’20/km)

Total : 52,1 km

Je réalise mes meilleurs chronos sur les 1000 du jeudi, ce qui me fait très plaisir. Toutes les séances passent bien, mais je commence à accumuler un peu de fatigue. Je sens que j’ai basculé dans le monde obscur de la prépa marathon !

Troisième semaine

Lundi : sur la piste, 4x(800+600+400+200)
Jeudi : 1h15 de footing
Vendredi : séances de côtes avec 10×40″ récupération dans la descente
Dimanche : 2x(3000+2000+1000) à allures progressives (4’45-4’30-4’25/km)

Total : 56,9 km

Je démarre la semaine en enchaînant ma troisième séance. Autant dire que les jambes sont très courbaturées et j’ai toutes les peines du monde à finir mes fractionnés. J’ai pensé abandonner après la troisième série et j’ai dû puiser loin dans mon mental pour terminer. Clairement, il n’est pas du tout idéal d’enchaîner de gros fractionnés avec une sortie longue, mais je n’ai pas pu faire autrement avec mon emploi du temps. Probablement la séance qui m’aura le plus donné de fil à retordre de toute la prépa ! Mais je suis allée jusqu’au bout.

La séance de dimanche me faisait elle aussi bien peur sur le papier… et je me suis clairement arrachée pour finir. Mais les chronos ont été plus satisfaisants, car je suis allée plus vite que prévu sur toutes mes séries. Une grosse dose de confiance et d’endorphines !

Quatrième semaine

Lundi : 4×400 (en progressif) + 2×200 + 2×300 + 2×400 + 1×9′ allure 10 km + 4×200
Mercredi : 1h15 d’endurance (6’23/km)
Vendredi : fartlek à la frontale avec accélérations sur 8×400 mètres
Dimanche : 10 km d’Amiens le matin + 1h d’endurance le soir (6’19/km)

Total : 51,9 km

Je démarre la semaine avec les mêmes difficultés : mes jambes sont lourdes de la veille et les fractionnés sont bien difficiles. Cela dit, je relativise beaucoup les chronos et surtout, je finis ma séance honorablement. Je n’aurais jamais réussi à faire de tels enchaînements avant de prendre la micro-nutrition au sérieux. Alors merci la spiruline et le magnésium !

Dimanche, je fais tomber mon record sur 10 km en 46’30. Je n’ai pas trop forcé pour aller chercher ce chrono, ce qui me rassure beaucoup sur l’état de forme du moment. J’enchaîne sans aucune difficulté avec un footing le soir.

Cinquième semaine

Mardi : sur terrain naturel, 6×150 + 4×600 + 2000 + 2×200
Jeudi : 45′ d’endurance (6’22/km)
Samedi : séance pré-compétition
Dimanche : semi-marathon de Paris

Total : 47 km

Je suis en vacances cette semaine ! Le mot d’ordre : REPOS. J’en profite pour bien dormir et pour alléger ma semaine en prévision du semi-marathon de Paris. La séance de mardi est pourtant un peu costaud… Elle passe bien mais laisse des traces, qui m’amèneront le jour de la compétition avec des jambes encore un peu lourdes. Néanmoins, c’est le record à Paris aussi ! Je boucle ce semi-marathon avec un vent de folie en 1h46. Honnêtement, je visais mieux… Mais encore une fois, je relativise. Je me sentais encore bien en passant la ligne d’arrivée, et il n’était pas non plus question de brûler toutes mes forces avant le marathon.

Sixième semaine

Lundi : 1h d’endurance (6’18/km)
Mercredi : 1h de footing
Vendredi : sur le canal avec la frontale, 4×800 + 2×400
Dimanche : sortie longue de 24 km dont 3×20′ allure marathon (5’15-5’20)

Total : 54,6 km

Le coach m’a prévenue : il est très important de BIEN récupérer de son semi-marathon. Ne pas en tenir compte, c’est s’exposer à de la casse le jour du marathon. Du coup, j’ai bien écouté mes sensations et j’ai décidé de ne faire que des séances faciles jusqu’au vendredi. Les fractionnés se sont donc très bien passés et j’ai réalisé mes meilleurs chronos sur 800. Les progrès se confirment !

La sortie longue a été très agréable : je me suis sentie en super forme pendant toute la première partie, et j’ai maintenu le rythme sans aucun effort pendant la seconde, alors que les jambes commençaient à tirer. L’allure marathon semble être validée, mais je me laisse encore quelques séances pour la préciser.

Bilan

Les premières semaines de préparation ont été intenses et m’ont bien poussée dans mes retranchements. J’ai eu quelques moments de doute, et je me suis même demandé comment j’allais réussir à tenir le rythme. Et puis j’ai abordé les séances les unes après les autres… et toutes sont passées. J’ai fait de jolis progrès, à la fois en entraînement et en compétition.

En parallèle, j’ai été très attentive à tous les signaux que mon corps pouvait m’envoyer. Je n’ai pas envie d’en faire trop, de franchir une certaine limite et ainsi m’exposer aux blessures ou au surentraînement. Pour cela, je regarde certains critères fiables, comme notamment ma fréquence cardiaque au repos ou pendant mes footings d’endurance. Je fais attention également à bien récupérer et à me forcer à faire quelques étirements, à boire beaucoup. Pour l’instant, tous les signaux sont au vert ! Et mon cardio s’améliore tranquillement.

Je me répète certainement, mais le fait de me complémenter (spiruline + magnésium tous les soirs) a été d’une aide inestimable. La récupération, c’est mon point faible : j’ai facilement les jambes lourdes, j’ai les cuisses qui brûlent pendant mes fractionnés… Et c’est à cause de cela que je ne terminais pas toutes mes séances à l’automne dernier. Aujourd’hui, je me sens beaucoup plus solide et j’ai pu mener à bout TOUS mes entraînements !

Ce premier bilan est donc positif : j’ai réussi à tenir mes 4 entraînements par semaine coûte que coûte, à progresser et surtout à prendre beaucoup de plaisir ! La préparation d’un marathon, c’est difficile, mais c’est également très valorisant. J’ai hâte de pouvoir m’élancer le 14 avril !